Le manque de sommeil : le mal du XXIe siècle
L’insuffisance de sommeil est, d’après l’institut National du Sommeil, le mal du 21ème siècle. Selon une étude, en 2015 plus de 13% de la population française a eu recours au moins une fois à un somnifère. Nous avons perdu 1h30 de sommeil ces 50 dernières années et la généralisation des smartphones et autres gadgets électroniques ne fait qu’aggraver cette triste statistique.
Le manque de sommeil affecte nos performances à court terme et a des effets désastreux sur la santé à long terme.
A court terme le manque de sommeil provoque inattention, baisse de la vigilance, baisse des performances (sportives), augmentation de la sensibilité à la douleur, difficultés relationnelles, accidents du travail… la liste est longue. Il suffit de 9 jours de manque total de sommeil pour devenir cliniquement fou.
A long terme, il est prouvé que le sommeil a des effets sur l’obésité, les maladies cardiovasculaires, la depression et l’hypertension pour en nommer certains.
Que vous soyez sportif.ve, étudiant.e, ouvrier, cadre, artisan ou commerçant.e, la qualité du sommeil est un pilier pour votre santé. Il a été prouvé scientifiquement que les salariés qui travaillent de nuit et qui ont un sommeil décalé ont un risque 50% plus important de développer un cancer.
Pour comprendre un peu mieux ce phénomène, nous nous sommes intéressés de près au sommeil : la conséquence d’une bonne nuit de sommeil, les hormones qui perturbent ou améliorent votre sommeil et quelques life-hacks (astuces) pour renouer avec un sommeil de bébé…
Le sommeil : pilier indispensable au fonctionnement du corps humain
On tient 3 semaines sans manger, 3 jours sans boire et 3 minutes sans respirer, mais le manque de sommeil est aussi un facteur indispensable de la vie humaine. Le sommeil joue de nombreux roles sur le corps humain à commencer par le cerveau : pendant la période de sommeil paradoxal, votre cerveau va prendre toutes les informations emmagasinées pendant la journée et les ranger dans des classeurs (un peu comme vous rangez les fichiers dans des dossiers sur votre ordinateur). Au réveil, votre cerveau est capable d’aller chercher les informations dans les dossiers.
Une bonne nuit de sommeil permet de maintenir la température corporelle, régule l’appétit, élimine les toxines, stimule les défenses immunitaires, et sécurise les mécanismes d’apprentissage.
Les hormones qui contribuent à un bon sommeil
Chez l’adulte, la sécrétion de mélatonine augmente quand celle du cortisol diminue et inversement. La mélatonine est l’hormone du sommeil et elle est à son apogée 4-5 heures après l’endormissement. A contrario, pour nous réveiller, le corps sécrète une hormone appelée le cortisol. La sécrétion de cortisol est à son maximum entre six heures et huit heures du matin pour faciliter le réveil, puis elle diminue au cours de la journée, afin de laisser place à la sécrétion de mélatonine en soirée. La secretion de cortisol est sensée être presque nulle en milieu de nuit, avant de réaugmenter pour atteindre un nouveau pic le lendemain matin.
On entend que la mélatonine est indispensable à un bon sommeil, mais ce qu’on ne sait probablement pas, c’est que son alter-ego, le cortisol, doit être sécrétée le jour afin de stimuler la production de mélatonine le soir.
La mélatonine provient de la sérotonine, un neurotransmetteur produit par les neurones à partir du tryptophane. Les neurotransmetteurs sont les principaux signaux chimiques utilisés par les neurones pour communiquer. Ils sont stockés dans les terminaisons nerveuses et sont libérés lorsque les neurones sont activés. Une fois libérés, ils interagissent avec des récepteurs spécifiques pour affecter la fonction des neurones adjacents.
La sérotonine est l'un des dix principaux neurotransmetteurs du cerveau. Elle joue de nombreux rôles et intervient, notamment, dans le sommeil et l'humeur. Avec l'âge, la production de sérotonine décline et le stress peut également diminuer ses niveaux.
5 astuces pour améliorer votre sommeil
1/ Commencer la journée avec la meme routine
Un réveil en douceur, un verre d’eau, puis une boisson chaude et quelques exercices physiques est ideal pour réveiller votre corps et votre esprit. Certains diront que la méditation, l’écriture et la lecture sont aussi très efficaces de bon matin. Les méthodes préconisées par l’auteur à succès Hal Elrod dans son livre « The Miracle Morning" s’avèrent très intéressantes, à condition de ne pas négliger son sommeil (et oui, à force de se réveiller plus tot, on oublie qu’il faut se coucher plus tot aussi).
Il est préconisé de passer au moins 20 minutes en plein jour, sans crème solaire pour que les rayons du soleil incitent cette production de cortisol, en fait c’est parce que la peau est notre plus gros organe photorécepteur. En captant les rayons du soleil, nous produisons du cortisol. C’est pourquoi il est recommandé de s’exposer au soleil le matin plutôt qu’en fin de journée.
Grace à cette routine, votre cortisol est à plein régime le matin et décroit le soir laissant place à la mélatonine.
2/ Réduire l’usage des écrans avant le coucher
Tous les petits écrans (téléphones, iPads, ordinateurs) émettent une lumière bleue sans meme qu’on s’en rende compte. Cette lumière bleue (souvent invisible) transmet comme message au cerveau « ohé, c’est le matin, c’est le moment de se réveiller! » . Elle incite la sécrétion de cortisol. De ce fait, chaque fois que vous utilisez votre iPad, ou votre smartphone, vous réveillez votre cerveau et empêchez la sécrétion de mélatonine. Il est prouvé scientifiquement que 2 heures d’iPad avant le coucher va anéantir la production de mélatonine (adieuuuu Netflix?).
Il est difficile de réduire son usage de téléphone à moins d’être né.e il y a plus de 60 ans, alors, on vous propose quelques astuces pour éviter un usage intempestif des écrans.
D’abord, il est intéressant d’évaluer votre usage du téléphone. Passez vous 20 minutes par jour ou 4h sur votre écran? Une application gratuite nommée Moment, vous permet d’évaluer le temps passé sur votre écran et vous donne même des indications sur les applications que vous utilisez le plus. C’est assez intéressant à voir (et parfois effrayant)! Essayez de l’installer chez vos enfants aussi, vous verrez 😰
Ensuite, si vous êtes vraiment un accro du téléphone, nous avons aussi une astuce gratuite qui va vous rebuter pendant quelques temps : il s’agit d’enlever la couleur à votre téléphone. En noir et blanc les belles images d’Instagram et les photos de vos idoles sont moins alléchantes.
Voici la méthode pour les iPhone
* dans les réglages/général/accessibilité/adapter l’affichage/filtres de couleur et activer le bouton « Filtres de couleur »,
* un menu de réglages de couleur va apparaitre.
* Sélectionnez « Nuances de Gris » et votre écran apparaitra en noir et blanc.
C’est un choc et un vrai repoussoir.
Enfin, il est prouvé qu’un « like » ou un follow produit une sécrétion de dopamine (comme de la drogue). Cette secretion de dopamine va à son tour, provoquer une sécrétion de cortisol, ralentissant ainsi la sécrétion de mélatonine. C’est pourquoi nous vous recommandons de désactiver les notifications sur votre ordinateur et votre smartphone à partir d’une certaine heure. Vous pouvez régler votre téléphone sur « ne pas déranger » pour être tranquille et passer une soirée à des taches analogiques.
Enfin, il existe une application intéressante pour les ordinateurs : elle réduit la lumière bleue sur les ordinateurs à partir de l’heure du coucher de soleil de votre horloge : https://justgetflux.com/
4/ Agir sur le stress
C’est là qu’entre en scene nos amis les plantes et les champignons. Il existe des solutions naturelles comme les compléments alimentaires à base de passiflore et de valériane, mais ce qui nous a vraiment estomaqué, et ce qui s’avère extrêmement efficace, ce sont les champignons médicinaux, notamment le Reishi.
Le Reishi est un champignon qui pousse dans les pays nordiques. Depuis plus de 4000 ans, on lui attribue de nombreuses propriétés notamment des propriétés anti inflammatoires et détoxifiantes. Ce champignon agit également sur l’équilibre hormonal et notamment sur le stress.
Le Reishi permet d’améliorer la qualité du sommeil profond. Les triterpenes qui sont contenus dans le Reishi soutiennent et équilibrent le système endocrinal (cortisol/mélatonine). Lorsque vos hormones fonctionnent de manière optimale, votre corps peut se détendre, se reposer et récupérer.
On préconise de prendre notre elixir de Reishi avec de l’eau chaude et un peu de lait végétal.
5/ La chambre est faite pour dormir et l’amour, c’est tout!
Aujourd’hui à cause du multitasking, on a tendance à transformer notre lit en bureau, en salon et en salle à manger! Ce phénomène est particulièrement accentué chez les ados.
Le lit doit être un sanctuaire incitant au sommeil et à l’amour, c’est tout!
Les ordinateurs et téléphones sont à proscrire au risque de perturber la fameuse sécrétion de mélatonine et donc la qualité de votre sommeil.
Bannir les ordinateurs, et téléphones dans le lit. Privilégier la lecture par exemple. Est il nécessaire de dire que la présence d'une télé dans la chambre est synonyme de 50% de rapports en moins?
Enfin, il faut qu’il fasse nuit noire dans votre chambre. Pas le temps (ou l'argent)de mettre des rideaux occultants achetez-vous un masque, c’est aussi efficace. Si un lampadaire ou le spot du voisin vous éclaire le lit, il sera impossible de sécreter la bonne dose de mélatonine.
6/ On dort ce qu’on mange
Lorsqu’on mange, on a naturellement un taux de cortisol qui augmente de 5%, d'où l'intérêt de manger tôt.
Les bactéries qui peuplent notre système digestif ont aussi un effet sur notre sommeil. En effet, selon ce qu’on mange, on a plus ou moins de chances de bien dormir. Quand on dort, un grand nettoyage se fait dans les intestins. La privation de sommeil impacts votre microbiome intestinal. Manger de la vraie nourriture et manger des pré-biotiques (topinambour, oignon, graines germées, brocoli) vont encourager la prolifération de probiotiques dans votre intestin. C’est cet équilibre qui va déterminer votre production de mélatonine.
Faites aussi un bilan en magnésium : la plupart des insomniaques sont déficientes en magnesium. Les compléments alimentaires à base de magnésium sont moins efficaces qu’un bain de flocons de magnésium ou l'application d'une huile ou d'un gel de magnésium transdermique en rituel du soir (découvrez les bienfaits du magnésium transdermique ici)
Bon, maintenant que vous avez les informations, il suffit de les mettre en application...
Dormez bien 😴
Pour aller plus loin, je vous recommande d’écouter ce podcast (en anglais) ou de lire le livre de Shawn Stephenson
Ressources :
* Etude Harvard : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
* Ref : 1. Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight – Christine A. Maglione-Garves, Len Kravitz, Ph.D., and Suzanne Schneider, Ph.D. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
* 2. CHRONIC INSOMNIA AND STRESS SYSTEM – Maria Basta, M.D., George P Chrousos, M.D, Antonio Vela-Bueno, M.D, and Alexandros N Vgontzas, M.D – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/
*Dossier de presse de l'Institut National du Sommeil
Photos : Danielle Dolson, John-Mark Smith, Averie woodard,Krista Mangulsone